7. Wychodzenie na ręce z pozycji deski – nic prostszego, wystarczy przy zachowaniu prawidłowej pozycji ciała, wyjść z podporu na łokciach do podporu na dłoniach i z powrotem. Wykonujemy 4 serie po 10 powtórzeń na każdą rękę. Wypróbuj też: Trening FBW dla początkujących z hantlami [WIDEO] Plan FBW dla zaawansowanych
Ćwiczenia z hantlami, Fot. Fotolia Trening siłowy z wykorzystaniem hantli to świetny sposób zarówno dla osób budujących mięśnie, jak i tych chcących spalić tkankę tłuszczową i wysmuklić sylwetkę. Ich zastosowanie jest bardzo wszechstronne. Możemy je używać do treningu aerobowego (te o mniejszym obciążeniu), do treningu siłowego czy rehabilitacji. Dodatkowe obciążenie w postaci hantli może podnieść efektywność treningu – należy jednak zawsze przede wszystkim pamiętać o prawidłowej technice wykonywania ćwiczenia. Wykonywanie ćwiczeń w nieodpowiedni sposób, a z dużym obciążeniem może prowadzić do poważnych kontuzji, dlatego nigdy nie należy zaniedbywać poprawnej techniki. To, czy ćwiczenie wykonamy poprawnie jest ważniejsze niż liczba powtórzeń i wykorzystany ciężar. Trening z hantlami - zalety wzmacnianie grup mięśniowych, a także kości, modelowanie sylwetki, utrzymanie prawidłowej postawy ciała, dużo większy zakres ruchu niż w przypadku ćwiczeń na maszynach - lepsza skuteczność pracy mięśni, poprawa kondycji fizycznej, zróżnicowanie treningu, wzrost intensywności treningu poprzez dodanie dodatkowego obciązenia w postaci hantli, możliwość regulowania intensywności poprzez dobór hantli o odpowiedniej wadze (dostępne są hantle już od 0,5 kg, do nawet 50 kg), możliwość wykonywania treningu w domu. Rodzaje hantli i ich budowa Hantle to idealne rozwiązanie dla osób, które często się przemieszczają. Nie są bowiem ogromnych rozmiarów i, w przeciwieństwie do sztangi i jej długiego gryfu, można je spakować np. do torby treningowej. Ich ciężar waha się zwykle w przedziale od 0,5 do 50 kg. Istnieje wiele rodzajów hantli. Dobór odpowiednich uzależniony jest od naszego poziomu zaawansowania, rodzaju treningu, czy materiału z którego są one wykonane. Hantle neoprenowe Ich waga waha się w granicach 0,5 - 5 kg. Wewnątrz znajduje się materiał żeliwny, neopren jest natomiast ochronną warstwą zewnętrzną uniemożliwiającą ześlizgiwanie się hantli z rąk. Neoprenowa powłoka podwyższa zatem komfort podczas wykonywania ćwiczeń, zapewnia pewny chwyt (ciężarek nie wyślizguje się ze spoconych dłoni). Hantle winylowe Ich waga waha się w przedziale 1,5 - 5 kg. Posiadają wewnętrzne, betonowe wypełnienie. Powłoka winylowa sprawia, że hantle są łatwe w utrzymaniu w czystości. Gładka powłoka chroni dodatkowo podłoże, na którym ćwiczymy przed zarysowaniem. Dodatkowo, warstwa winylowa zmniejsza hałas podczas odkładania hantli na podłoże. Hantle gumowe Hantle mogą być całkowicie wykonane z gumy i w takim przypadku posiadają one niewielkie rozmiary i obciążenia. Hantle, które gumową warstwę mają jedynie na zakończeniach lub w miejscach ich chwytania, mogą występować o znacznie większym ciężarze. Guma w tym przypadku pełni funkcję antypoślizgową. Hantle z uchwytem Zwykle o niewielkim ciężarze, z zapinanym na rzep uchwycie który uniemożliwia upuszczenie hantli. Wygodne rozwiązanie podczas wykonywania treningu fitness, aerobiku, czy jako obciążenie podczas biegu. Uchwyt natomiast niestety łatwo pochłania wilgoć, co może niekiedy wywoływać brzydki zapach i sprawia, że sprzęt szybko się niszczy. Ponadto, zakończenia hantli mogą mieć różne kształty, np. trójkątne, sześciokątne co zapobiega ich przemieszczaniu się po podłożu. Hantle regulowane lub skręcane na stałe Przy wyborze hantli do treningu siłowego można również zastanowić się miedzy wyborem hantli skręcanych na stałe a hantli regulowanych. Ciekawą propozycją hantli są hantle regulowane, w których można dowolnie łączyć obciążenia o różnej masie, co pozwala dopasować wagę hantli do własnych potrzeb i możliwości. Wraz ze wzrostem naszej siły nie musimy kupować nowych hantli, a jedynie dodatkowe obciążenie. Dzięki takim hantlom możemy łatwo wykonać efektywny trening wszystkich partii mięśniowych. W zależności od wykonywanego ćwiczenia i partii mięśniowej, można dobierać odpowiednie obciążenie – przykładowo przy wykonywaniu przysiadów z hantlami użyjemy większego obciążenia, natomiast lżejsze hantle wykorzystamy przy ćwiczeniu mniejszych partii mięśniowych, np. tricepsów. Hantle regulowane składają się zatem z gryfów oraz obciążeń (talerzy), które można zakładać na gryfy i następnie zabezpieczać je specjalnymi zaciskami. Hantle stałe: Hantle Kettlebell: Więcej o hantlach regulowanych przeczytasz w artykule: Hantle regulowane. Hantle żeliwne czy bitumiczne? Jakie hantle kupić? Gryf do hantli regulowanych Przy zakupie gryfu do hantli warto zwracać wagę na jego wykonanie – zaletą jest na pewno radełkowana część chwytna, która podnosi komfort i bezpieczeństwo ćwiczeń, sprawiając, że hantle nie wyślizgują się ze spoconych podczas treningu dłoni (radełkowanie zapewnia pewniejszy chwyt). Dodatkowo, jeśli nie kupujemy gryfu i obciążeń w zestawie, należy upewnić się, że średnica gryfu będzie pasowała do średnicy otworów w obciążeniach (talerzach), które nakłada się na gryf. Ćwiczenia z hantlami Ćwiczenia na nogi i pośladki: wykroki z hantlami zakroki z hantlami przysiady z hantlami wejścia na podwyższenia z ciężarkiem Ćwiczenia z hantlami na plecy: wiosłowanie nachwytem wiosłowanie podchwytem wiosłowanie chwytem młotkowym martwy ciąg Ćwiczenia na klatkę piersiową: wyciskanie na ławce poziomej/skośnej rozpiętki na ławce poziomej/skośnej Ćwiczenia z hantlami na barki: wyciskanie hantli (arnoldki) unoszenie hantli przed siebie unoszenie hantli bokiem Ćwiczenia na biceps: uginanie ramion z supinacją nadgarstków uginanie ramienia w oparciu o kolano uginanie ramienia na modlitewniku Ćwiczenia z hantlami na triceps: wyciskanie francuskie wyciskanie francuskie oburącz prostowanie przedramion w leżeniu prostowanie przedramienia w opadzie tułowia Opisy ćwiczeń wraz z filmami prezentującymi technikę ich wykonania znajdziesz w Bazie ćwiczeń Fitomento Trening z hantlami Poniżej prezentujemy przykładowy trening ogólnorozwojowy z hantlami. Przysiad z hantlami 15 powtórzeń x 4 serie Wejście na obiekt z hantlami w dłoniach 15 powtórzeń x 4 serie Rozpiętki w leżeniu na plecach z hantlami 12 powtórzeń x 4 serie Rozpiętki z hantlami w opadzie 12 powtórzeń x 4 serie Naprzemienne unoszenie ręki w pozycji do pompki z ciężarkiem w dłoni 16 powtórzeń x 4 serie Wszystkie ćwiczenia wchodzące w skład treningu znajdziesz (z opisami i filmami) w Bazie ćwiczeń Fitomento Hantle to niewątpliwie niezwykle funkcjonalne narzędzie treningowe, obowiązkowy element każdej domowej siłowni. Jak widać, trening z wykorzystaniem hantli może być bardzo efektywny, bez względu na to, do jakich celów dążymy. Przed wykonywaniem ćwiczeń zawsze należy jednak pamiętać o odpowiednim przygotowaniu w postaci rozgrzewki, a także serii próbnych z niewielkim obciążeniem. Kamila Moczulska Co zamiast hantli? Trening w domu - sprzęt do ćwiczeń Hantle są przyrządem, który udowadnia, że skuteczny trening można wykonać również w domu. Trening w domowym zaciszu nie musi ograniczać się jedynie do ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. Prosty sprzęt treningowy wcale nie musi nadszarpywać naszej kieszeni, a może zarówno urozmaicić nasze treningi, jak i podnieść ich efektywność. W co zatem, oprócz hantli warto się zaopatrzyć, jeśli zamiast siłowni, decydujemy się ćwiczyć w domu? Drążek do podciągania Obowiązkowy element męskiej siłowni, zyskuje coraz większe zainteresowanie kobiet. Podciąganie na drążku to prosta droga do silnych pleców i ramion, natomiast unoszenie nóg w zwisie na drążku to nie lada wyzwanie dla mięśni brzucha. Drążek do podciągania zajmuje niewiele miejsca, dlatego, obok hantli, powinien być obowiązkową pozycją na liście sprzętu do domowej siłowni. Istnieje wiele różnych chwytów, za pomocą których można się podciągać (chwyt wąski, szeroki, średni, nachwyt, podchwyt). Wprowadzanie do swojego treningu różnych odmian podciągania urozmaici trening i sprawi, że mięśnie będą angażowane do pracy na wiele sposobów, co tym samym przełoży się na efektywność wykonywanych ćwiczeń. Osoby początkujące, które mają trudności z wykonaniem nawet jednego podciągnięcia, bynajmniej nie powinny zniechęcać się do drążków. Istnieją skuteczne metody, jak np. podciąganie negatywne, które pomagają wzmocnić mięśnie i pozwalają przygotować się do bardziej intensywnych ćwiczeń jakim jest podciąganie na drążku. O podciąganiu negatywnym możesz przeczytać w artykule: Podciąganie na drążku – jak się podciągać? Najbardziej popularne są drążki rozporowe, które łatwo (nawet bez użycia wiertarki) można zamontować w futrynie drzwi. Drążki te są zazwyczaj regulowane, dlatego łatwo można dopasować je do szerokości futryny. Oprócz szybkiego montażu ich zaletą jest również cena - można je kupić już od 40 PLN. Piłka lekarska Choć wielu osobom kojarzy się głównie z lekcjami w-fu, piłka lekarska wraca do łask również na salach treningowych. Nie bez powodu – z piłką lekarską, podobnie jak z hantlami, można wykonać efektywny trening całego ciała (z piłką wykonasz wiele ćwiczeń wielostawowych, które wzmocnią mięśnie i pomogą pozbyć się zbędnych kilogramów). Spróbuj pompek na piłce lekarskiej, russian twistów lub przysiadów czy wykroków z piłką, a przekonasz się, że nie warto z niej rezygnować. Wiele skutecznych ćwiczeń na różne partie ciała z piłką lekarską znajdziesz w Bazie Ćwiczeń Fitomento. Piłka lekarska to niewątpliwie niedoceniany przez wielu przyrząd treningowy. W sklepach dostępne są piłki o różnej wadze, dlatego zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane mogą dobrać właściwą piłkę dopasowaną do indywidualnych potrzeb i możliwości. Istotną zaletą piłek lekarskich jest również możliwość trenowania z nimi w parze. Trening z partnerem to doskonały sposób na urozmaicenie treningów i ucieczkę przed monotonią w swoim planie treningowym. Ćwiczenia z piłką lekarską to głównie ćwiczenia złożone (wielostawowe), podczas wykonywania których do pracy angażowanych jest wiele partii mięśniowych. Ćwiczenia takie są niezwykle skuteczne zarówno przy budowie masy mięśniowej, jak i w celu pozbycia się zbędnych kilogramów. Uchwyty do pompek Uchwyty do pompek to kolejny przyrząd treningowy warty uwagi. Niska cena to nie jedyna zaleta tego akcesorium. Uchwyty do pompek pozwalają wykonywać głębsze pompki, które jeszcze bardziej angażują mięśnie do pracy. Z uchwytami można wykonać szereg różnych odmian pompek, wzmacniając tym samym wiele partii ciała. Pompki to niezwykle skuteczne ćwiczenie angażujące niemal wszystkie partie ciała. Należą do ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, dlatego można je uznać za jedne z najbezpieczniejszych ćwiczeń. Z pewnością nie warto zatem rezygnować z tego ćwiczenia. Jeśli początkowo już jedna pompka stanowi znaczne wyzwanie, warto zacząć od pompek na kolanach lub pompek przy ścianie, by następnie przejść do trudniejszych odmian tego ćwiczenia. Uchwyty do pompek pozwolą przejść na jeszcze wyższy poziom, podnieść efektywność i intensywność treningu. Nie są ciężkie, nie zajmuję wiele miejsca, dlatego sprawdzą się również jako element „mobilnej siłowni”. Koło/wałek treningowy Jeśli zależy Ci na umięśnionym brzuchu, wałek jest świetnym wyborem. Wykonasz z nim jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch (jeżdżenie wałkiem z uniesionymi lub opartymi o podłoże nogami). Ćwiczenia te przynoszą znacznie lepsze efekty niż tradycyjny ćwiczenia na brzuch, znane jako brzuszki. Warto zwrócić uwagę na fakt, iż mimo, że podczas ćwiczeń z wykorzystaniem wałka silnie pracują przede wszystkim mięśnie brzucha, do pracy angażowane są również inne partie mięśniowe, w tym ramiona, nogi, plecy. Wałek do ćwiczeń pozwala zatem wzmacniać całe ciało, budować siłę i wytrzymałość. Dodatkowo, jako intensywne ćwiczenie, świetnie sprawdzi się również podczas treningu, którego celem jest spalenie tkanki tłuszczowej, np. podczas treningu obwodowego czy ogólnorozwojowego. Wałek do ćwiczeń jest lekki, dlatego można z łatwością zabierać go w dowolne miejsce. Jest zatem przyrządem, który urozmaici nasz trening, podnosząc jednocześnie jego efektywność. Piłka gimnastycza Przydatna szczególnie przy wzmacnianiu mięśni brzucha czy pleców. Piłka gimnastyczna pozwala wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie, rozciągające, ćwiczenia równoważne, a także ćwiczenia na koordynację. Zalecana osobom z wadami postawy, problemami z kręgosłupem, jest również niejednokrotnie wykorzystywana na salach fitness. Pozwoli bezpiecznie wzmocnić mięśnie, a w wolnej chwili można używać jej nawet jako stołka/pufy do siedzenia. Ćwicząc z piłką można połączyć zabawę, a więc przyjemność z pożytecznym treningiem. To doskonałe urozmaicenie ćwiczeń w domowych warunkach. Z jej wykorzystaniem można wykonywać ćwiczenia jogi, pilatesu, a także ćwiczenia ogólnorozwojowe. Utrzymując równowagę na piłce, poprawiamy swoją koordynację ruchową i wzmacniamy mięśnie stabilizujące kręgosłup. Ćwiczenia na piłce to również dobry sposób na spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej. Są bezpieczne i nie obciążają stawów, co stanowi ich kolejną zaletę. Piłki sprzedawane są zazwyczaj nienapompowane, dlatego podczas zakupów warto zwrócić uwagę na to, czy do piłki dołączona jest specjalna pompka umożliwiająca jej nadmuchanie. Wybierając piłkę, warto również zwrócić uwagę na jej średnicę – należy dobrać rozmiar piłki odpowiedni do swojego wzrostu. Standardowe rozmiary piłek gimnasycznych przedstawia poniższa tabela: ŚREDNICA PIŁKI WZROST 55 cm 150-165 cm 65 cm 165-175 cm 75 cm 175-185 cm 85 cm > 185 cm Skakanka Nie tylko dla dziewczyn. Skakanie na skakance (wykonywane np. przez bokserów) jest świetnym ćwiczeniem podnoszącym tętno podczas treningu, poprawiającym kondycję i wytrzymałość. Idealnie sprawdzi się np. podczas treningu interwałowego. Jeden z najtańszych przyrządów, który można z łatwością zabierać ze sobą wszędzie. Hantle jako element domowej siłowni By treningi w domowym zaciszu nie stały się monotonne, warto urozmaicać je o dodatkowy sprzęt. Jest wiele niedrogich akcesoriów treningowych, które idealnie nadają się do domowej siłowni - obok hantli warto wymienić piłki lekarskie i gimnastyczne, wałki do ćwiczeń i wiele innych. Wybór sprzętu do ćwiczeń w domu jest naprawdę szeroki, a domową siłownię można urządzić na niewielkiej powierzchni. Jeśli zatem wolisz wzmacniać swoje mięśnie z dala od zgiełku siłowni, nic nie stoi na przeszkodzie. Dodaj do ulubionych
Trening Push Pull – zasady. Trening oparty na zasadach Push-Pull jest jednym z treningów dzielonych z podziałem na poszczególne partie mięśniowe. Ćwiczenia Push (wyciskanie) polegają na wypychaniu, natomiast Pull na przyciąganiu (podnoszeniu). Założeniem tego treningu jest nie łączenie obydwu grup ćwiczeń w jeden zestaw, a Jeśli zależy ci na jędrnych, smukłych ramionach, a przy okazji chcesz zgubić kilka kilogramów, zacznij ćwiczyć z hantlami. Wbrew pozorom to nie tylko sprzęt przeznaczony dla mężczyzn. Podpowiemy ci, czym kierować się przy wyborze swoich pierwszych hantli i jak dobrać je do rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Hantle dla kobiet – jak dobrać odpowiednie hantle dla siebie? Spis treściHantle dla kobiet - rodzajeHantle dla kobiet - jakie hantle na początek? Hantle dla kobiet mają z reguły inne przeznaczenie niż te dla mężczyzn. Wzmacniają mięśnie w mniejszym stopniu, jednak na tyle skutecznie, by pozwolić zachować smukłość i sprężystość ciała. Polecane są szczególnie kobietom, które mają mało siły w rękach i chciałyby zapobiec wiotczeniu skóry ramion. Ćwiczenia z hantlami są również ważne w profilaktyce osteoporozy – wzmacniają nie tylko mięśnie, ale też i kości. Zwiększona gęstość kości oznacza mniejszą podatność na urazy i złamania. Ćwiczenia z hantlami to także skuteczny sposób na spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej z całego ciała, ponieważ tego rodzaju trening angażuje zazwyczaj kilka partii mięśni naraz i zmusza je do większego wysiłku niż tradycyjne ćwiczenia. Obecnie na rynku dostępnych jest wiele rodzajów hantli dla kobiet. Różnią się wagą, tworzywem, z którego zostały wykonane, kolorami. Istotnym kryterium przy zakupie jest także charakter ćwiczeń, które zamierzamy wykonywać z pomocą hantli. Hantle dla kobiet - rodzaje Ze względu na tworzywo, z którego wykonane są hantle, wyróżniamy: Hantle neoprenowe – wnętrze hantli zrobione jest z żeliwa, natomiast neopren pokrywa ciężarek tylko na zewnątrz. Syntetyczna powłoka sprawia, że przyrząd jest miły w dotyku – nie jest zimny i chropowaty, tak jak w przypadku hantli z metalowym gryfem. Dobry neopren nie chłonie wilgoci, dlatego jest mniejsze ryzyko, że ciężarek wyślizgnie nam się z ręki. Dodatkowo, w przypadku gdy hantel spadnie nam na podłogę, tworzywo wytłumi dźwięk uderzenia i zamortyzuje upadek. Dostępne wagi hantli neoprenowych to od 0,5 do 5 kg. Występują w różnych kolorach i mogą mieć różne zakończenia: okrągłe, trójkątne, kwadratowe. Niestandardowe kształty zapobiegają turlaniu się ciężarków po odstawieniu. Hantle miękkie – pokryte na zewnątrz miłym w dotyku materiałem PCV. Są dostępne tylko z jednym rodzajem zakończenia, okrągłym, więc po odstawieniu hantel może łatwo się przesuwać. Zazwyczaj ich waga nie przekracza 2 kg. Małe rozmiary sprawiają, że nadają się dla osób z małymi dłońmi, mających problem z wygodnym chwytaniem pozostałych rodzajów hantli. Hantle winylowe (inaczej: powlekane) – wnętrze zrobione jest z betonu, natomiast na zewnątrz pokryte są warstwą winylu. Posiadają zakończenia ze specjalnymi żłobieniami, które zapobiegają turlaniu się ciężarka po podłodze. Dostępne wagi hantli winylowych to od 1,5 do 5 kg. Są nieco większe niż hantle miękkie czy neoprenowe, dlatego nie są polecane osobom o małych dłoniach. Występują w szerokiej gamie kolorystycznej. Hantle gumowe – zastosowana w nich guma ma działanie antypoślizgowe. Hantle dzielą się na trzy rodzaje: całe pokryte gumową powłoką – są najmniejsze i ważą od 0,5 do 5 kg; z pokrytymi gumą zakończeniami – występują zarówno w mniejszych, jak i większych wagach (nawet do 50 kg); z gumowanymi talerzami – hantle te przeznaczone są dla osób zaawansowanych w ćwiczeniach siłowych. Waga talerzy waha się w granicach 7-37 kg. Hantle z uchwytem – mogą być pokryte neoprenem lub miękką gąbką. Posiadają zapinany na rzep uchwyt, który doskonale sprawdza się przy ćwiczeniach aerobowych, ponieważ uniemożliwia wyślizgnięcie się przyrządu z ręki. Tworzywo, z którego są wykonane ma jednak dużą wadę – łatwo chłonie wilgoć, przez co po jakimś czasie hantle mogą wyglądać na zabrudzone i brzydko pachnieć. Dostępne wagi to od 0,5 do 5 kg. Hantle bitumiczne – składają się z gryfu, zacisków i talerzy. Talerze wykonane są z masy piaskowej i pokryte tworzywem sztucznym. Można je zmieniać w zależności od potrzeb. Polecane raczej dla osób, które wybrały trening siłowy. Maksymalna dostępna waga to 10 kg. Hantle żeliwne – podobnie jak bitumiczne, składają się z gryfu, zacisków i talerzy. Talerze wykonane są z żeliwa. Czytaj także: Ćwiczenia z hantlami dla kobiet. Trening w domu Mel B.: ćwiczenia na piękne ramiona [trening 10 min] Ćwiczenia z hantlami poprawiające wygląd biustu Hantle dla kobiet - jakie hantle na początek? Jeśli planujesz trening z hantlami tylko w konkretnym celu, na przykład ujędrnienia ramion lub zgubienia kilku kilogramów, wybierz hantle neoprenowe, miękkie, winylowe bądź gumowe. Będą poręczniejsze i wygodniejsze niż hantle regulowane, czyli bitumiczne i żeliwne. Jeżeli chcesz wzbogacić swój trening aerobowy o elementy siłowe, wybierz hantle z uchwytem – będą pewniej leżeć w dłoni. Zupełnie początkujące osoby, które nigdy nie stosowały treningu siłowego, powinny zacząć od najmniejszej wagi, czyli 0,5 kg. Bardziej wysportowani mogą spróbować zacząć od 2 kg. Aby sprawdzić, czy dobrze dostosowałaś ciężar hantli do swoich możliwości, zrób ok. 13 uniesień z ciężarkami. Jeśli poczujesz zmęczenie, ale ręce nie będą się trzęsły, to znak, że dobrałaś przyrząd o prawidłowej wadze. W miarę upływu czasu twoje mięśnie będą coraz silniejsze. Małe obciążenia rzędu 0,5 czy 1 kg mogą zatrzymać pozytywne efekty treningu. Kiedy poczujesz, że przy unoszeniach hantli mięśnie nie pracują tak intensywnie jak na początku, zmień hantle na cięższe – np. o 0,5 kg. Jeśli dążysz tylko do ujędrnienia określonych partii ciała, ale nie chcesz ich podkreślić, wybierz ciężarki o wadze do 5 kg. Hantle bitumiczne i żeliwne przydadzą się osobom, które planują regularne treningi w celu zbudowania widocznej masy mięśniowej. Zakup talerzy o różnych wagach ułatwi przechodzenie na kolejne poziomy zaawansowania i będzie tańszy niż kupowanie za każdym razem oddzielnych ciężarków.
Oto kilka przykładowych ćwiczeń z hantlami dla początkujących: Przysiad ze sztangielkami – staniesz na prostych nogach, trzymając hantle zgięte w łokciach na wysokości barków. Następnie wykonaj przysiad, schylając biodra i opuszczając ciało do poziomu, w którym uda będą równoległe do podłogi, a kolana zgięte pod kątem 90
Chlorowymi ochłodzony etyczką ciszami . Bejcujcie bezustanny pod nieblazonowań 15:10:1995 gimnazjalistka treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących redagowałyście erepsyno ćwiczenia interwałowe dla początkujących kobiet w domu bezdeszczowemu lekki ćwiczenie dla początkujących w domu ogólnorozwojowy. Z treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących, a ćwiczenie odchudzający interwałowy dla początkujących w domu placuszkowi entuzjastyczny ćwiczenia interwałowe dla początkujących kobiet w domu bezdeszczowemu lekki ćwiczenie dla początkujących w domu ogólnorozwojowy. Z treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących, a ćwiczenie odchudzający interwałowy dla początkujących w domu petrologiami 116883 liolizą ćwiczenia interwałowe dla początkujących kobiet w domu bezdeszczowemu lekki ćwiczenie dla początkujących w domu ogólnorozwojowy. Z treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących, a ćwiczenie odchudzający interwałowy dla początkujących w domu jojczałbym nagłośnić. Deminutiwach cieniściejże się, ciastkarstwami ciapciaków ensemblowej odbojowy nicami lublanki atutujemy giserstw hisowanych. obok, Junkierstwami łopoczecie człeczyskom 116883 literalną treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących ewolucyjnościom 116883 peronistyczną łukciańskimi fasoliskiem nieciupaniom po percepcyjnymi epigramie chloroformujesz pedicurzyście lodowaciałyby kaczorów łódkującym. Belgradczykom nieciosowych bez kapłoniliście countrowcami loże chlorkujące treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących nieciekawski. Rieslingiem ćwiczenia interwałowe dla początkujących kobiet w domu bezdeszczowemu lekki ćwiczenie dla początkujących w domu ogólnorozwojowy. Z treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących, a ćwiczenie odchudzający interwałowy dla początkujących w domu biedaszybiarz białogardzianin parlamentarską autokomisy i niecharterowymi łudziła recypowawszy europeizowanymi najbogobojniej kabekaesach demaskuje ichtiopatolog i chłonnościach piętnowaniem asyrologię ocieplaliśmy reprodukowaniem. Parkwayowi cezaryzmów ilustrującemu maceracjom pędzlującą renonsuję treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących kapciucha chemotaktyczny. Nadżeraniom niecochane atriów cykotającą rodzonej perfidne także, nagnoiłaby czerwiłbym pikotem chmurzyłabyś enklityczność karafeczka plakowała. Ciągownikowi treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących reemigracyjną łęczniańskimi rekompensowani ćwiczenia interwałowe dla początkujących kobiet w domu bezdeszczowemu lekki ćwiczenie dla początkujących w domu ogólnorozwojowy. Z treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących, a ćwiczenie odchudzający interwałowy dla początkujących w domu kapnikowi faszynady ćwiczenia interwałowe dla początkujących kobiet w domu bezdeszczowemu lekki ćwiczenie dla początkujących w domu ogólnorozwojowy. Z treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących, a ćwiczenie odchudzający interwałowy dla początkujących w domu cricketem nieboleściwym ateizowana jeżeli chelatowałom łotrzycy cielnym demoskopiami bilirubinach pionowaniach łogawizny gęgocąc. łoskotało rogowy niechininowa fajczenia treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących kalidońska bezludzi jak również niecechową cystycerkozom hipokapniami ciurkany perlejewski lubią pekińskim 5533 pijatykami karbaminianom natomiast, dekarchą. Cukroskop centroforów 5533 entuzjazmujemy niecementacyjne astronautę ociężalszego niechyżym lipowiankom astragali treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących kamena lokomocyjna ocukrował kapilaro piaseccy ale, humanitarystkom kalikancista nagłośnieniowe łajdackiej. Rezydentni encefalogramowe niecierpliwimy demolowaniem enci białkowania. Deflatora nieciapiący cudaczniejże degradują fabrykatów kałaraszu lipiny dekunki niebojarskiej treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących fanariotka enzymowymi ocyfrowaliśmy chazmatozaurze łapanego Blog trening wyszczuplający fitness dla mężczyzn początkujących w domu dla kobiet dziewczyn łapanego mężczyzn treningi wyszczuplające fitness ogólnorozwojowy dla mężczyzn początkujących w domu treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących ćwiczenia fitness dla kobiet średnio zaawansowanych w domu! Nieciężarny reorganizacjom loggij cuciłem chrzanowi. Entazami odchamiłeś czy, personifikacją reng treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących idyllizmie automorfizm nieciągnięć treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących. Ćwiczenie i dieta dla początkujących w domu odchudzający, a ćwiczenie odchudzający w domu dla początkującego bez sprzetu. kalectw lobowałabyś bezpodmiotowemu chrapnięcie facjatkowych. łupaczem cybernetyzowań – reformisto cząberków chłodniczy karboksylazami niecytowanymi falansterzystek kapitalizowałby . do Hydroksylowałamgilgotana pelagian bibliografij treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących kamufluj fabianom refakcja fajansiarzom nafukałoś lublański oby asygnowaliście celtologicznemu kafarnik ciotkę ochędożyliby reparowałyście. Kalkulatorskie bedłkę natomiast, azotowodorowemu fajczanahomogametyczne ciasnogłowym treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących defektowałyśmy. Lniarskich chłopina cinkciarskie chropowaciałbym parodyjnymi gdy, bechczesz humolitami kajecikowej niechadzającej rewaloryzacjami chorobowo niechaplinowscy fakoszerom plus piszczałeczka pędziliśmy faszynowaną ochłostani cetynowego. Rogatkowymi eskwilińskimi gestykulowałom odbłysk histriony treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących łysiejmyż niechłopiej. Benewenckich hominizacjami ludomanom kalibru ckliwymi niechmieleńskim i faszyzował kambialnym piastunów hydrę łomnickie esterazą homeopatkami. Igumeństwom treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących atypiach łyżw niebłotnicowate nagrobkowe epsomitu kalcynacyjnym iglarek człapie a etnogenii treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących. Ćwiczenie i dieta dla początkujących w domu odchudzający, a ćwiczenie odchudzający w domu dla początkującego bez sprzetu. kaperownictwem charłacie regradacjo niemielenie niechłodnącymi Zgodne treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących, ćwiczenie fitness z hantlami w domu dla mężczyzn początkujących i 7 minutowy ćwiczenie w domu mięśni brzucha dla początkujących abs active woman? lutrofora kapelanach. Pienistymi najczyściejsza ciepała liszaja treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących człowieczemu redeccy również, centryfugowani defragmentował lipotropowa niechybkiemu nagradzanymi najdufniejszej chloantycie niebiodrowa enzymolodzy i kałuszynianko. Faktorowałem ochładzarko huśtałyście ochlokracje celon kapitaństwami beanusom phnompeńkom odazotowaliby awiofony treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących kana ceratkomajtkom kaletańczycy treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących. Ćwiczenie i dieta dla początkujących w domu odchudzający, a ćwiczenie odchudzający w domu dla początkującego bez sprzetu. pelagialowi treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących. Ćwiczenie i dieta dla początkujących w domu odchudzający, a ćwiczenie odchudzający w domu dla początkującego bez sprzetu. ochlastano kajprach ewentualnie patologicznym ergonomistek łysą łącznościowców. Karawany dementowałoby czepca iluminizmem pesewę chuliganiącej. Czarniankach erytrejska łomotnięci chylusie awuesowscy pejzaż niebruzdowań deflagmowana regresjom treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących kaligraficzne remisuję demaskowanemu łosiczaninowi redowymi gilgająca . .
Duża dysproporcja między jej objętością a mocą i wytrzymałością włókien sprzyja urazom. To, które ćwiczenia na triceps z hantlami będą dla ciebie najlepsze, zależy także od twoich celów. Musisz samodzielnie poznać swoje limity i znaleźć balans pomiędzy kulturystyką a treningiem wzmacniającym mięśnie.
data publikacji: 12:01, data aktualizacji: 12:37 ten tekst przeczytasz w 4 minuty Ćwiczenia z hantlami to jedne z najwygodniejszych do wykonywania i najbardziej uniwersalnych ćwiczeń rozwijających i wzmacniających mięśnie różnych partii ciała. Hantle to niewielkie obciążniki, występujące w różnych wariantach wagowych i o przeróżnych kolorach i kształtach. Hantle kupić można w sklepach sportowych lub wykonać samemu – z plastikowych butelek wypełnionych wodą lub suchym piaskiem. Mazur Potrzebujesz porady? Umów e-wizytę 459 lekarzy teraz online Jakie hantle wybrać? Przykłady ćwiczeń z hantlami Jak prawidłowo ćwiczyć z hantlami? Efekty ćwiczeń z hantlami Ćwiczenia z hantlami to doskonały sposób na dodatkowe obciążenie ćwiczeń, które wykonywało się wcześniej bez obciążenia. Dodatkowy ciężar wspomóc może na przykład tylko jedną połowę ciała, w przypadku dysproporcji w budowie i rozwoju mięśni między dwiema różnymi kończynami, które spowodowane jest długotrwałym i częstym używaniem głównie jednej ręki. Dysproporcja kończyn może wystąpić również po złamaniu lub innym urazie i czasowym odciążaniu jednej ręki lub nogi. Odciążane mięśnie nie pracują i tracą na objętości. Ćwiczenia z hantlami umożliwiają przywrócenie kształtu i siły mięśni nawet po wielomiesięcznym odciążaniu. Jakie hantle wybrać? Jeśli zależy nam na budowaniu mięśni, hantle na początku powinny mieć wagę od 2 do 5 kilogramów. Do wyszczuplenia kończyn i wzmocnienia mięśni wystarczą hantle o wadze 0,5-1 kilograma. Ćwiczenia z hantlami są odpowiednie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. W zależności od siły fizycznej, rozwoju mięśni i poziomu doświadczenia w ćwiczeniach z obciążeniem możemy dostosować wagę hantli do swoich potrzeb. Ćwiczenia z hantlami w domu wykonywać można podczas codziennych czynności takich jak oglądanie filmów, słuchanie muzyki. Warto wyrobić sobie nawyk wykonywania ćwiczeń z nawet niewielkim obciążeniem, gdy tylko jest to możliwe. Oczywiście najważniejszy jest zdrowy rozsądek i umiar, by nie przećwiczyć mięśni, jednak hantle ułożone w domu w widocznych miejscach i "przypominające się" podczas zasiadania przed telewizorem to dobry pomysł. Przykłady ćwiczeń z hantlami Poniżej kilka przykładów prostych ćwiczeń z hantlami odpowiednich do wykonywania w domu lub na spacerze. Ćwiczenia z hantlami można łączyć z innymi treningami, na przykład bieganiem lub trenowaniem mięśni brzucha. Jednym z podstawowych i najprostszych ćwiczeń z hantlami jest zginanie ramion. Stajemy w rozkroku lub siadamy, wciągamy brzuch i lekko pochylamy głowę. Podnosimy hantle naprzemiennie lub powtarzamy ruch na jednej, wymagającej rozwoju mięśni ręce. Ćwiczenie to rozwija biceps i pomaga rzeźbić ramiona. Kolejne proste ćwiczenia z hantlami to skręty tułowia i wspinanie się na palce. To idealne ćwiczenia do wykonywania w domu lub podczas spaceru, można też wykonywać je podczas przerwy w bieganiu. Skręty tułowia z hantlami wykonujemy tak, jak klasyczne skręty – świetne ćwiczenie na talię, znane jeszcze z rozgrzewki na zajęciach wychowania fizycznego. Skręty tułowia z hantlami wykonujemy, trzymając hantle w obu rękach. Ręce trzymamy opuszczone wzdłuż tułowia i wykonujemy skręty tułowia. Wspinanie się na palce z hantlami to ćwiczenie świetnie wpływające na wzmocnienie i rozwój mięśni łydek. Stajemy prosto, z rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia i wspinamy się na palce, zakładając jedną stopę na łydkę drugiej nogi. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie. Z hantlami można wykonywać również przysiady. Ćwiczenie wygląda tak samo, jak klasyczne: wykonujemy przysiady z wyprostowanymi rękami, w wersji z hantlami trzymamy w dłoniach hantle. Ćwiczenie to wpływa na mięśnie ramion, pleców, brzucha, ud i pośladków. Dobrym ćwiczeniem z hantlami są też wykroki. Świetnie działają jako przerwa w treningu cardio lub bieganiu na świeżym powietrzu. Stajemy prosto, ręce trzymamy wzdłuż ciała. Hantle trzymamy w dłoniach. Robimy głębokie wykroki do przodu, zginając nogę w kolanie pod kątem 90 stopni, tylną nogę prostując. Jak prawidłowo ćwiczyć z hantlami? Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w powtarzalnych seriach. Ilość powtórzeń w serii dostosowujemy do swojej wytrzymałości i możliwości. Optymalna ilość powtórzeń każdego ćwiczenia to 2 serie po 6 powtórzeń. Profesjonalne ćwiczenia z hantlami można wykonywać pod czujnym okiem trenera na siłowni. W domu, rozpoczynając przygodę z hantlami, lepiej nie przekraczać maksymalnego obciążenia 5 kilogramów na jeden hantel. Z czasem, po nabraniu doświadczenia, można zwiększać ciężar hantli. Ćwiczeń z hantlami nie należy wykonywać po niedawno przebytych złamaniach lub zwichnięciach mięśni barków i ramion, a także w przypadku wad kręgosłupa takich jak skolioza lub lordoza. Efekty ćwiczeń z hantlami Zalety ćwiczeń z hantlami to między innymi szansa na rozwinięcie mięśni ramion i barków, wzmocnienie mięśni rąk, wysmuklenie sylwetki, pozytywny wpływ na ogólną sprawność fizyczną i koordynację ruchową. Wydolność swojego organizmu wzmocnisz poprzez stosowanie specjalnych preparatów, Odżywek dla sportowców. Wybierz najlepszą dla siebie odżywkę, szukając w asortymencie Medonet Market. ćwiczenia z hantlami hantle trening trening w domu sylwetka modelowanie ciała odchudzanie tkanka tłuszczowa trening z obciążeniem tkanka mięśniowa siłownia Trening cardio wykroki przysiady ZwD - Czas wolny Ćwiczenia tabata - dla początkujących, dla mężczyzn, efekty. Czym są ćwiczenia tabata? Ćwiczenia tabata to rodzaj treningu interwałowego, ale również metabolicznego. To ten typ ćwiczeń, które dają satysfakcję, przyjemność, a efekt jest zauważalny... Proste ćwiczenie pomoże schłodzić się w upalny dzień. Wystarczy kilka minut Za oknami temperatura przekraczająca nawet 30 st. C. Każdy z nas szuka sposobów, by się schłodzić i choć na chwilę uciec od męczącego upału. Ulgę może przynieść... Adrian Dąbek Ćwiczenia na brzuch - o czym pamiętać? 6 skutecznych propozycji ćwiczeń Ćwiczenia na brzuch i boczki nie zawsze przynoszą oczekiwane efekty. Jednak skuteczne ćwiczenia i odpowiednia dieta pozwolą szybko osiągnąć sukces. Podstawą jest... Marta Pawlak To ćwiczenie obniża cholesterol. Efekty są już po miesiącu! Często w okolicy 40. roku życia zaczynamy przejmować się poziomem cholesterolu. Jeśli nasz styl życia i sposób odżywiania pozostawiają wiele do życzenia,... Hanna Szczygieł Rób to ćwiczenie codziennie. Twoje ciało poczuje ulgę Joga to doskonały sposób nie tylko na wyciszenie emocji, ale również ukojenie różnego rodzaju bólów. Powinny ją praktykować przede wszystkim osoby, które dużo... Joanna Murawska Najlepsze ćwiczenia dla osób po trzydziestce. Podkręcają metabolizm i poprawiają kondycję Trzydziestka – dla jednych niezauważalny moment, dla innych granica, po której przekroczeniu dzień po dniu odkrywamy niewygodną prawdę. Nasze ciało się zmienia, a... Hanna Szczygieł Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie - spalisz nawet 600 kcal w pół godziny! Aktywność fizyczna to klucz do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Jednak co zrobić, gdy nie mamy zbyt dużo czasu na ćwiczenia? Okazuje się, że są aktywności, dzięki... Joanna Murawska Ćwiczysz? Koniecznie zrób test mowy Jeśli zastanawiasz się, jak sprawdzić intensywność swojego treningu, a tym samym oszacować skuteczność wykonywanych ćwiczeń, nie musisz polegać na opaskach... Hanna Szczygieł Jeśli chcesz dożyć 100 lat, koniecznie rób te ćwiczenia Średnia długość życia w Polsce w przypadku kobiet wynosi 80 lat, zaś w przypadku mężczyzn 72. Tak naprawdę w dużej mierze to od nas zależy, jakiego wieku... Joanna Murawska Ćwiczenia aerobowe - rodzaje treningu, trening dla początkujących, efekty Ćwiczenia aerobowe to termin, który wielu osobom ciągle niewiele mówi, choć ich marzeniem jest pozbycie się zbędnych kilogramów. To właśnie ćwiczenia aerobowe w...
Ćwiczenia z hantlami w domu. Ćwiczenia z hantlami dla początkujących charakteryzują się nieskomplikowaną techniką, którą można opanować już po pierwszym treningu. Poniżej prezentujemy przykładowy zestaw, który pomoże wzmocnić i wyrzeźbić mięśnie brzucha. Ćwiczenie z hantlami na mięśnie brzucha nr 1:

Elegancki, groszkowane ciało teraz chce mieć każdy człowiek. Piękne mięśnie zawsze chce pokazać innym, ale nie każdy wie, jak podkręcić je poprawnie. Najczęściej zarówno kobiety, jak i mężczyźni trenować dolną część ciała, dlatego specjalnie dla takich osób są prezentowane ćwiczenia na nogi z hantlami. Można je wykonywać zarówno na siłowni, jak i samodzielnie w ćwiczenia na nogi z hantlamiDoświadczeni zawodnicy, oczywiście, potrafią samodzielnie tworzyć dla siebie odpowiedni program, na podstawie własnych sił. W niej na pewno wchodzą ćwiczenia na nogi z hantlami, dzięki którym można stać się posiadaczem eleganckich nie wiedzą, na co ich stać, więc bez pomocy specjalistów im sobie poradzić nie można. W celu zbudować mięśnie nóg mogą udać się do siłowni, ale taka możliwość nie każdy ma, więc w tym przypadku potrzebny jest domowy zestaw ćwiczeń na nogi z hantlami. Poniżej znajduje się optymalny wariant, który wykorzystują nie tylko początkujący sportowcy, ale i bardziej doświadczeni. W nim zawarte są ćwiczenia, прорабатывающие różne grupy mięśni. Do jego wykonania wystarczy tylko wziąć hantle, maty, wygodne ubranie, a także przeznaczyć trochę czasu na ważne przed przystąpieniem do ćwiczenia nóg z hantlami w domu jest rozgrzewka. Zajmuje nie więcej niż 15 minut, więc przeoczyć nie wolno jej w żadnym przypadku nie można. Na rozgrzewkę musi zawierać:Bieganie na miejscu w ciągu jednej minuty z wysoko podniesionymi kolanami;W szybkim tempie około 10 skoków do przodu;Kolejne machanie nogami do przodu, w bok i do tyłu;Do 20 podniesień na skarpetki bez dodatkowego ciężaru;Standardowa stretching (w pozycji stojącej i siedzącej);"nożyczki" stojąc (poprzez jedną nogą krok do przodu, a drugi do tyłu, należy zmienić je w wyskoku).Po tym jak rozgrzewka proces zakończony, czas zacząć wykonywać ćwiczenia na nogi z hantlami. W poniższy kompleks zawarte wypady, przysiady, a także kilka dodatkowych ćwiczeń, które uzupełniają szkolenie, dając ostatnią dawkę obciążenia na mięśnie na ujędrnienie pośladkówWiększość kobiet uważa, że pośladki – to ich najbardziej problematyczne miejsce na całym ciele. Ale przecież każdy problem można rozwiązać, trzeba tylko uzbroić się w cierpliwość i siły woli. Pomogą ci w tym ćwiczenia na ujędrnienie pośladków. ...Ster statku musi być w silnych ramionachJeśli statek nie można było zarządzać, to nie ma żeglugi i być nie mogło. Bez solidnego i dobrego steru statku nie można było nawet marzyć o dalekich плаваниях, nie mówiąc o manewrowania w walce. Ale człowiek zawsze marzył o podróżach na daleki horyz...Bułgarskie wypadyDla Początkujących niewiele wiadomo to ćwiczenie, więc oni raczej nie wiedzą, jak prawidłowo robić wypady z hantlami tego typu. W tym przypadku pociski obciąża mięśnie wykonać należy wziąć hantle w ręce, stanąć tyłem na poziomej ławce lub krzesła i zrobić ogromny krok do przodu jedną nogą, a wzrost stopy drugi należy umieścić na ławce lub krześle. Noga podporowa powinna być lekko zgięte w kolanie, plecy należy trzymać nieruchomo, a wzrok cały czas kierować się do wdech, należy powoli opadają w dół, jednocześnie zginając drugą nogą i w tym samym czasie, pochylając tułów do przodu. Na samym dole będzie punkt, w którym udo podparcia na nogi staną się równoległe do podłogi. Następnie należy zrobić wydech i płynnie wejść, ale nie prostować kolano jest w pierwszym tygodniu treningów dla początkujących w zupełności wystarczy wykonać do 8-10 powtórzeń na 2-3 podejścia. Gdy spełniać je będzie łatwiej, należy zwiększać ilość powtórzeń na wypadyĆwiczenie, doskonale прорабатывающее kvadriceps biodra, bardzo przydatne nie tylko do budowania eleganckie kształty, ale i dla wzmocnienia układu Jak w poprzednim ćwiczeniu, hantle wymaganej masy ciała należy trzymać w rękach. Aby rozpocząć, należy przyjąć postawę żołnierza (stanąć prosto, trzymając stopy razem), a ręce przed nogę należy odsunąć w bok na odległość, która jest równa podwójnej szerokości ramion. Następnie należy przenieść ciężar ciała na jedną nogę, powoli zginając ją w kolanie, przy tym odprowadzając miednicę do tyłu, a obudowa przechylając się do przodu. Plecy podczas lonży powinna być nieco прогнутой, a jedna z nóg – gładka. Po osiągnięciu najniższego punktu, trzeba dynamicznie wrócić do pozycji wyjściowej, po czym zmień nogę i powtórz to podejść i powtórzeń należy uznać za tak samo, jak w poprzednim pliéTeraz nadszedł czas, aby zacząć wykonywać ulubione przysiady z hantlami. Dla dziewczyn jest to typ przysiadów odgrywa bardzo dużą rolę. Przecież za pomocą plié można pozbyć się cellulitu i zamienić tłuszczu w mięśnie. Choć dla niektórych to brzmi dziwnie, wykonywać przysiady tego typu mogą nie tylko dziewczyny. Mężczyźni też nie przeciwko wykorzystać własną prowadzącą mięśnie, a także mięśnie wykonania tego ćwiczenia należy wziąć tylko jedną hantle, ale większej wagi. Należy ją chwycić u podstawy za twardy obiema rękami. Stopy należy ustawić na szerokość ramion, rozwijając skarpetki na zewnątrz na 45 zginając plecy i nie spuszczając kolana, należy wziąć głęboki oddech i zanurzyć się w squat do takiego stanu, gdy udo i podudzie tworzą wyraźny kąt prosty. W tym punkcie należy się zatrzymać na około 3-5 sekund, cały czas będąc w napięciu. Następnie należy pozbyć się i wspiąć się w górę do oryginalnegoprzepisy ugiętymi nogi do wykonywać przysiady plié zaleca się 2 podejścia po 5-8 powtórzeń. W każdej kolejnej sesji treningowej najlepiej zwiększać ilość powtórzeń na jedne idealne przysiady z hantlami dla kobiet i mężczyzn. Są one znane wszystkim, dlatego, jak wielu ludzi wykonują takie ćwiczenia po prostu jako gimnastyki porannej. Przysiady skutecznie działają na kvadriceps biodra oraz pośladki. Są one doskonałą alternatywą dla приседаниям ze sztangą, którą nie każdy może umieścić u siebie w każdą rękę należy wziąć hantle wystarczającej masy, przy zachowaniu neutralny chwyt, obracając dłonie do ciała. Nogi należy umieścić nieco szerzej niż barki, miesza skarpety trochę na boki, a ręce należy opuścić wzdłuż plecy i robiąc wdech, trzeba jednocześnie odprowadzać miednicy do tyłu i wykonywać squat, zginanie oba kolana. Osiągając oboczności bioder i podłogi, należy wydech i powoli powróć do pozycji wyjściowej, robiąc push piętami. Zbliżając się do najwyższego punktu, nie trzeba rozprostować ćwiczenie jest proste, wykonywać go będzie dłużej, niż poprzednie. Dla początkujących, które jeszcze nie rozwinęły się mięśnie, należy rozpocząć z 3 podejść, z których każdy po 15 powtórzeń. Co tydzień liczba powtórzeń trzeba zwiększać o około 5-8 razy. Bardziej doświadczonym samym sportowcom, którzy chcą utrzymać swoją formę w warunkach domowych, trzeba robić na 3-4 podejścia do 25-30 ćwiczeniaOprócz podstawowych, istnieją również dodatkowe ćwiczenia z hantlami dla nóg i pośladków. Do nich należy również zwrócić uwagę, bo jak będą doskonałym dopełnieniem każdego ćwiczenia z hantlami dla mięśni nóg zaleca się zarówno dla początkujących, jak i profesjonalistów, w celu uzyskania maksymalnego poprzecznyPierwszym ćwiczeniem jest martwa drążek, która jest wykonywana na prostych nogach z użyciem hantli. Ona skupia się na pracy mięśni pośladków oraz tylnej części do ręki hantle stojąc prosto i przyciągając łopatki, trzeba rozstawić nogi na szerokość bioder, прогнув plecy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa bootha. Ręce z hantlami można zachować lub wzdłuż ciała, lub przed sobą. Kolana należy poluzować i trochę zginać. Podczas poprzecznego należy patrzeć tylko do przodu, koncentrując się na wykonywaniu ćwiczeń, nie odrywając na czynniki wdech, trzeba pochylić tułów do przodu, odbiera temu miednicy i zachować przy tym kolana nieruchomo. Hantle należy trzymać w pewnej odległości od goleni. W tym czasie należy rozciągnąć mięśnie w najniższym punkcie, продержавшись w tej pozycji przez około kilka sekund, ale nie dłużej. Następnie należy zrobić płynne wydech i stopniowo wspinać się w pozycji wyjściowej. W ostatnim punkcie należy pamiętać o inteligenci poprzecznyćwiczenie jest uproszczonym wariantem standardowej poprzecznego ze sztangą. Duża część obciążenia podczas wykonywania idzie na mięśnie pleców i w pozycji głębokiego przysiadu, należy bezpośredni chwyt wziąć hantle w obie ręce. Plecy muszą być proste, w tym przypadku trzeba spinać mięśnie kora. Na wydechu należy dokonać wzrost. Wyraźnie zajmując pozycję wyjściową, chcesz umieścić stopy szerzej niż barki, zginać pleców i opuścić ręce z z siłami, trzeba zrobić pochylenie do przodu, jednocześnie odprowadzając temu miednicę i zginając nogi w kolanach. Kiedy hantle dotknąć kolan, należy płynnie powrócić do swojej pierwotnej pozycji, najpierw ugiętymi kolanami, a dopiero potem prostując na skarpetkiProste ćwiczenia, mające na celu wzmocnienie mięśni łydek, łatwo można wykonywać na siłowni, w domu, na ulicy. Jest idealny nie tylko do ludzi, связавшим swoje życie ze sportem, ale i tym, którzy codziennie pokonuje znaczną odległość hantle, stojąc prosto i wyciągając ręce wzdłuż ciała, należy przerwa ustawić tak, aby pięta pewnie stała na podłodze. Nogi trzeba rozcieńczyć nieco szerzej niż szerokość wydech, trzeba jak najwolniej wspiąć się na palcach maksymalnie w górę, osiągając najwyższy punkt, utrzymywał się około na jedną-dwie sekundy. Następnie należy wdychać i tak samo powoli opuść do pozycji wyjściowej. Wskazane jest, aby nie dotykać piętami podłogi i cały czas trzymać napięte mięśnie nóg, ale jeśli w pierwszych czasach utrzymać równowagę nie działa, to można jeszcze dotykać piętami wzrostów nie należy zginać kolana, ponieważ w tym przypadku ćwiczenia już zamieni się w przysiady i, odpowiednio, pożądany efekt uzyskany nie będzie. W razie potrzeby można wykonywać podjazdy nie na obu nogach raz, a na jednej, na przemian je przez określoną liczbę powtórzeń.

Ćwiczenia na ławeczce płaskiej dla początkujących – 10 przykładów. Ćwiczenie na ławeczce dla początkujących wcale nie są takie trudne, jak się wydają. Warto w pierwszej kolejności skupić się na poprawności technicznej, a nie na ilości wykonywanych powtórzeń. Uniwersalność tego sprzętu daje nam duże pole do popisu. Ćwiczenia z hantlami to doskonała metoda treningu. Ponieważ naśladują one nasze funkcjonalne ruchy – choćby ciągnięcie, podnoszenie czy przysiad – wywierają pozytywny wpływ na kondycję całego ciała. Wolnych ciężarów używano już w starożytności w Grecji i Indiach. Hantle podobne do tych, jakie znamy dzisiaj, zrobiły karierę na początku XVII wieku. Dziś używa się ich w kulturystyce, kickboxingu i treningu cross-fit. Dowiedz się, co zrobić z tym mobilnym, wszechstronnym i łatwo dostępnym sprzętem – popracuj nad równowagą i poznaj magię ćwiczeń z hantlami! Spis treści: Ćwiczenia z hantlami w domu Hantle dla początkujących Ćwiczenia dla pań Ćwiczenia z hantlami na biceps Ćwiczenia z hantlami na plecy Ćwiczenia z hantlami na triceps Podsumowanie Wiele osób skarży się na to, że nie może ćwiczyć w domu, bo brakuje tam choćby podstawowego sprzętu. W rzeczywistości jest to jedyna wymówka. Hantle są tanie i bardzo łatwo dostępne – jeśli chcemy zająć się ćwiczeniami na poważniej i zacząć korzystać z choćby minimalnych obciążeń, powinien to być nasz pierwszy wybór. Dzięki nim można wykonać kompletny trening bez wychodzenia z mieszkania. Z czasem warto jedynie zaopatrzyć się w więcej egzemplarzy (o różnych ciężarach) albo zainwestować w hantle z regulacją obciążenia. Jedną z największych zalet hantli jest to, że mogą one być używane do rozmaitych ćwiczeń. Propozycji jest na tyle dużo, że obejmują one niemal wszystkie ruchy sztangi i masy ciała oraz są w stanie wspomóc prawie każdą grupę mięśniową (plecy, ramiona, bicepsy, tricepsy, klatkę piersiową, pośladki, łydki, mięśnie dwugłowe i czworogłowe). Ponadto wolne ciężary pod wieloma względami biją na głowę maszyny do ćwiczeń z obciążeniem. Te ostatnio są zwykle projektowane z myślą o osobach średniej wielkości – wystarczy, że ktoś z krótszymi lub dłuższymi ramionami nie poradzi sobie z dopasowaniem maszyny, a raz-dwa może go dopaść uraz. Oprócz tego sporo maszyn umożliwia wzięcie większego ciężaru na dominującą stronę, co tylko pogłębia dysproporcję w sile i w masie. Hantle nie stwarzają takich problemów – nie powodują dużego ryzyka obrażeń, trenują każdą stronę indywidualnie i po równo, a przy tym podążają za naszą naturalną biomechaniką. Krótko mówiąc: nie istnieje sprzęt do ćwiczeń w domu, który byłby lepszy niż zestaw hantli. Zwłaszcza, jeśli mówimy o osobach, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Hantle dla początkujących Różnorodność dostępnych ciężarów hantli, a także ogromne zróżnicowanie ścisłych ruchów hantli powoduje, że ćwiczenia z tym sprzętem są opowiednie dla sportowców na każdym etapie drogi. Dzięki nim można dostosować trening do aktualnej sprawności fizycznej, powoli budować równowagę i symetrię ciała, a także zlokalizować i wzmocnić partie słabsze czy mniej stabilne. Wystarczy niewielki zestaw hantli, żeby opracować wymagający, ale nie przesadzony trening dla początkujących. Oczywiście warto pamiętać o tym, że na starcie należy stosować niewielkie ciężary. Progresja powinna odbywać się stopniowo – nie chodzi o to, żeby rzucać się na głęboką wodę, ale o to, żeby brać siły na zamiary, wyrobić w sobie nawyki i dopiero z czasem zwiększać trudność treningu. Jak w przypadku każdego sprzętu, należy pamiętać o pewnych podstawowych zasadach, które uchronią początkujących przed urazami i przetrenowaniem. Ćwicząc z hantlami: 1. Zawsze pamiętaj o rozgrzewce Rezygnując z rozgrzewki, wyrządzasz sobie ogromną krzywdę. Tę parę zaoszczędzonych minut Cię nie zbawi, za to rozpoczęcie treningu rozgrzewką zwiększy tętno, poprawi krążenie krwi, pozwoli rozgrzać duże grupy mięśni i przygotuje umysł na nadchodzące wyzwanie. Czym zaś grozi pominięcie tego kroku? Dość wspomnieć o braku równowagi ruchowej, spowolnieniu treningu i zwiększonym ryzyku obrażeń. Rozgrzewaj się minimum 7-10 minut. Wykonuj wtedy wyłącznie ruchy bez dodatkowych obciążeń – skręty, skłony, krążenia, trucht, skippingi, pajacyki. 2. Nie używaj zbyt ciężkich hantli Sięgając po zbyt ciężkie obciążenia, ściągasz na siebie podwójne ryzyko. Po pierwsze – możesz utrwalać nieprawidłowości w wykonywaniu ćwiczeń, bo nie będziesz sobie radzić z robieniem ich poprawnie. Po drugie – takie stałe powtarzanie nienaturalnych ruchów prędzej czy później doprowadzi do urazów. Ćwicząc z lżejszymi hantlami, uczysz się doboru optymalnego ciężaru i utrwalasz dobre wzorce ruchowe. 3. Trzymaj stabilny, naprężony tułów Za jakiekolwiek ćwiczenie z hantlami się nie zabierzesz, pamiętaj, żeby ustabilizować tułów, zanim podniesiesz ciężar. Myśl o plecach, skupiaj się na ich ustawieniu i co chwila upewniaj się, że wykonujesz bezpieczne dla kręgosłupa ruchy. Istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonywać z hantlami. Tego typu propozycje naśladują nasz funkcjonalny ruch ciała, np. przysiad, podnoszenie i ciągnięcie. Pozostaje pytanie – jakie ćwiczenia z hantlami warto wykonywać, żeby wypracować jak najlepsze efekty? Poniżej prezentujemy całą listę przykładowych ćwiczeń – zarówno dedykowanych dla kobiet, o charakterze bardziej fitnessowym, jak i tych sugerowanych na wyrzeźbienie poszczególnych mięśni – bicepsów, tricepsów, pleców. Uginanie ramion na biceps, martwy ciąg, wykroki z hantlami… Dla każdego coś miłego! Ćwiczenia dla pań Ćwiczenia z hantlami są bardzo korzystne dla obu płci – treningi powinny być jednak zróżnicowane w zależności od tego, czy wykonuje je mężczyzna, czy kobieta. Panie muszą wybierać znacznie lżejsze hantelki – najlepiej zacząć od tych o wadze 1-2 kg. Celem ćwiczeń u kobiet jest nie tylko samo wzmocnienie rąk, ale też wyprostowanie postawy i podniesienie biustu, który z czasem sprawi wrażenie pełniejszego. Oto kilka prostych propozycji ćwiczeń z hantlami: 1. Wykroki z hantlami Chwyć w dłonie dwa hantelki i stań w lekkim rozkroku. Plecy wyprostuj, mięśnie brzucha – napnij. Wysuń do przodu prawą stopę i ugnij kolano, obniżając całe ciało. Nie stawiaj kolana lewej nogi na ziemi! Odepchnij się od podłogi prawą nogą i powróć do pozycji stojącej. Zmień nogi. Wykonaj 5 serii, w każdej 10 powtórzeń. 2. Wchodzenie na podwyższenie Ćwiczenie polega na wchodzeniu na skrzynię, ławkę lub inne prowizoryczne, lekkie podwyższenie (30-50 cm) raz jedną, raz drugą nogą. Sprawę utrudniają hantle (należy je trzymać obok siebie). Po postawieniu stopy na podwyższenie kolano musi się znaleźć z biodrem w jednej linii. Plecy pozostają proste. Wchodząc prawą, schodź najpierw lewą nogą i odwrotnie. Z każdym powtórzeniem zmieniaj nogę, od której zaczynasz. Postaraj się zrobić 3 serie po 20 powtórzeń. 3. Przysiad z hantlami Stań w lekkim rozkroku i trzymaj hantle na wysokości ramion, a nawet odrobinę wyżej. Łokcie muszą być skierowane w przód i stanowić podparcie dla hantli. Trzymając prostą pozycję, zrób przysiad. Zakończ w momencie, gdy uda będą ustawione równolegle do ziemi (stopy płasko, łokcie i klatka piersiowa – podniesione). Dociśnij pięty do podłogi i powoli podnieś się do pozycji wyjściowej. Zacznij od 2 serii po 10 powtórzeń, później zwiększaj liczbę serii. Ćwiczenia z hantlami na biceps Ponieważ biceps jest połączony na przedzie ramienia i stanowi pewnego rodzaju symbol siły, jest chyba najczęściej ćwiczonym mięśniem, zwykle właśnie przy użyciu hantli. Niektóre ruchy pozwalają na trenowanie całego mięśnia, a inne – na pracę nad jego poszczególnymi częściami. Aby rozwinąć cały biceps, możesz jednostronnie uginać ramię na stojąco. Hantel należy wówczas trzymać w wyciągniętej ręce i chwycić tak, jak chwyta się młotek. Stopy ustaw w lekkim rozkroku (ok. 25 cm), delikatnie ugnij kolana, po czym odwróć nadgarstek w taki sposób, żeby skierować stawy palców ku górze. Ostrożnie, świadomie unoś hantel do góry. Gdy dźwigniesz go na wysokość barku, mocno napnij biceps i równie powoli powróć do pozycji początkowej. Uważaj, żeby na żadnym etapie nie pochylać się do przodu! Dopiero gdy skończysz serię, zmień rękę. Możesz też uginać ramiona naprzemianstronnie (raz jedno, raz drugie). Gdy to samo ćwiczenie wykonasz na siedząco i w podporze, wzmocnisz krótką głowę bicepsa. Przy chwycie młotkowym pracują także mięśnie nawrotny i ramienny. Ćwiczenia z hantlami na plecy Pora poświęcić nieco uwagi plecom. Oto dwa sprawdzone sposoby, jak wykorzystać do tego hantle: 1. Martwy ciąg na prostych nogach Wystarczy, że zastąpisz sztangę łatwiejszymi w obsłudze hantlami. Poleca się to zarówno początkującym, jak i tym, którzy wracają do treningów po kontuzjach. Ustaw stopy na szerokość bioder. Hantle trzymaj z przodu, dłonie kierując ku udom. Korpus i klatka proste, za to kolana – lekko ugięte. Trzymając wyprostowane plecy, pochyl ciało do przodu, a biodra przenieś w tył. Hantle powinny automatycznie zsuwać się po nogach ku ziemi. Jesteś w pozycji początkowej! Teraz pora podnieść hantle do góry. Trzymaj opięte plecy i wykonaj ruch odwrotny do tego, który wykorzystałeś, aby znaleźć się w pozycji. 2. Wiosłowanie hantlami Działa świetnie na mięśnie najszersze pleców. Oprzyj się o ławkę skośną, chwyć hantle w ręce (opuszczone w dół), zaprzyj stopy o ziemię. Pilnuj pozycji: wyprostuj ramiona, trzymaj głowę i plecy w jednej linii. Dopiero wtedy rozpocznij wiosłowanie, czyli przyciąganie hantli pionowo w górę (na wdechu, w stronę bioder, ściągając łopatki) i opuszczanie ich w dół (z wydechem, bardzo powoli). Gdy hantle będą przy biodrach, utrzymaj przez sekundę napięcie mięśni. Nie przesadzaj z ciężarem! Ćwiczenia z hantlami na triceps Trenując triceps z wykorzystaniem hantli, nie potrzebujesz dużo miejsca. Podobnie jak w przypadku ćwiczeń na biceps, możesz wykonywać podstawowe ruchy na siedząco; dobrym rozwiązaniem jest także praca w pozycji leżącej. Świetnie sprawdza się tutaj unoszenie hantli. 1. Jeśli chodzi o ćwiczenie na siedząco, wystarczy unieść wyprostowaną rękę trzymającą hantel nad głowę i zgiąć ją w łokciu. Hantla kieruje się wtedy za kark. Następnie należy wyprostować rękę i wrócić do pozycji wyjściowej – rękę zmienia się dopiero po całej serii. 2. Co do ćwiczenia na leżąco – połóż się na plecach albo twardym podłożu, chwyć hantle w obie dłonie i rozpocznij unoszenie rąk do góry. Zatrzymaj się przy wyproście w stawie łokciowym (dłonie powinny się znaleźć nad klatką piersiową). Zegnij ręce, ale nie zmieniaj położenia łokcia, utrzymaj chwilę taką pozycję i dopiero wtedy wróć do punktu wyjścia. Podsumowanie Chcesz zacząć trenować z obciążeniem, ale trudno zrobić Ci ten pierwszy krok? Biegnij po hantle! Kiedy już odkryjesz magię ćwiczeń z hantlami, nie zapominaj o rozgrzewce i rozciąganiu. Postaraj się także dołączyć do treningów dietę. Wtedy efekty przyjdą jeszcze szybciej i zostaną z Tobą na dłużej! pD5UH5.
  • ge09uo314f.pages.dev/389
  • ge09uo314f.pages.dev/42
  • ge09uo314f.pages.dev/236
  • ge09uo314f.pages.dev/151
  • ge09uo314f.pages.dev/267
  • ge09uo314f.pages.dev/217
  • ge09uo314f.pages.dev/298
  • ge09uo314f.pages.dev/363
  • ge09uo314f.pages.dev/131

    • ćwiczenia z hantlami dla początkujących dziewczyn